Что такое инсомния
Инсомния — расстройство сна. Порядка 15% людей испытывают хронические проблемы со сном, аж до 40% — периодические, что чётко соотносится со снижением работоспособности, частотой ДТП и прочими экономически невыгодными ситуациями (кроме тех, которые связаны с продажей кофе). Две трети людей понятия не имеют, что с бессонницей можно что-либо сделать, а оставшаяся треть лечится алкоголем и всякой безрецептурной фигнёй.
Что это
Бессонница — не такая же городская легенда как депрессия, а противоположная: тысячи и горы офисных планктошек и студентов считают двухдневную грусть от безделья депрессией, а вот ночные зависания в интернете списывают на отсутствие воли. Увы, и то и другое — серьёзные состояния, чтобы баловаться с ними самодиагностикой. Согласно DSM, диагноз «инсомния» включает в себя нарушение сна не реже трёх раз в неделю: плохое засыпание, неудовлетворённость сном и т. д., — и это должно длиться в среднем около месяца. В этом случае пора к доктору: просим у него опросник сна и выясняем, что ж не так.
Главная причина плохого сна — постоянное психоэмоциональное напряжение, которое человек не хочет/не умеет снимать: длительные стрессы, тревожные состояния, депрессия, ипохондризация, длительное бесконтрольное применение некоторых препаратов. Такие поведенческие нарушения считают ключевыми в формировании устойчивых проблем со сном.
В 80% случаев инсомния появляется не сама по себе, а провоцируется чем-то другим, что обычно можно скорректировать. И затем — наслаждаться подушкой как в детстве.
Доктор, что со мной будет?
Будем спать вместе. Это называется красивым словосочетанием «когнитивно-поведенческая терапия». Ни один из предложенных ниже советов не может быть абсолютным требованием, однако большинство из них основаны на научных данных. Следовательно, их лучше соблюдать.
День
- Будьте добры, не спите днём, поскольку это укорачивает ночной сон. Да, некоторым людям полезно и даже важно подремать в дневное время, но они не страдают расстройством сна ночью.
- Не забывайте о физкультуре. Не обязательно тягать штанги, умеренные физические нагрузки полезны, чтобы тело устало к вечеру. Верно и то, что излишняя усталость иногда возбуждает или сопровождается болью — это тоже помешает сну, как и вечерние бодрящие нагрузки. Заканчивайте фитнес не позже четырех часов перед подушкой.
- Не используйте кровать для иных, кроме сна и секса, занятий. Это может спровоцировать тревогу.
Вечер
- Никаких физических напряжений за 4 часа до сна! Это не относится к расслабляющему променаду (если он вас расслабляет, а не бодрит) или сексу: оргазм приносит и психическую и физическую релаксацию, что благоприятно для сна.
- Никаких поздних ужинов. Последний плотный приём пищи — за 4-6 часов до сна. Это не означает, что надо ложиться спать голодным. Можно перекусить фруктами или попить тёплого молока.
- Пейте меньше жидкости перед сном (даже молоко), чтобы не просыпаться из-за позывов в туалет.
- Меньше кальянов и сигарет перед сном. Никотин (даже если вы чувствуете себя расслабленным от него) стимулирует организм.
- От алкоголя лучше воздержаться. Он может облегчать засыпание, но меняет структуру сна и оказывает не лучший эффект на организм.
- Душ перед сном не должен быть прохладным или горячим, иначе будет бодрить. К сауне это не относится.
- Противопоказана социальная активность, особенно с отрицательными эмоциями вроде раздражения.
- Не стоит слушать перед сном музыку, даже классическую, поскольку любые произведения могут достаточно сильно волновать.
- Никакой умственной деятельности перед сном, включая просмотр телевизора.
- Заранее уничтожьте всех комаров.
- Приглушайте вечером свет.
Нельзя просто брать и принимать снотворные.
Разумно обращаться к снотворному, чтобы разрушить порочный круг укороченного сна, но только после того, как все перечисленные пункты выше будут учтены, и вы снизили тревожность и раздражительность перед сном.
Сон
- Важнее продолжительности сна только его регулярность. Приучайте себя ложиться и вставать в одно и то же время. В идеале и по выходным тоже.
- Провоцируйте у организма чувство сонливости и тогда ложитесь спать. Нет смысла укладываться бодрым и ворочаться.
- Спите в одном и том же месте и в одинаковой позе — это поможет организму выработать условный рефлекс.
- Уберите всякое раздражающее барахло из спальни, пользуйтесь берушами. Если вас беспокоит шум с улицы, попробуйте сосредоточить внимание на его отдалённом, спокойном компоненте, не раздражайтесь.
- В кровати нужно забывать о делах. Вы займётесь ими утром.
- Сосредоточьтесь на движении грудной клетки.
- Попытайтесь расслабить всё тело: постепенно от пальцев ног до самой макушки.
- Представляйте приятные сцены, в которых сами участвуете.
Если это всё не сработало, и сна ни в одном глазу, вы начнёте ворочаться и чувствовать раздражение и беспокойство — «поймайте» этот момент (длится 15-30 минут) и вставайте, чтобы организм не продолжил волноваться по поводу отсутствия сна. Почитайте, займитесь чем-нибудь успокаивающим в тускло освещённой комнате, приберите какую-нибудь мелочь и возвращайтесь в кровать, но только тогда, когда придёт сонливость. В случае неудачи — повторить.
Если вы проснулись, не включайте яркий свет, избегайте физической активности и умственной деятельности, постарайтесь заснуть так, как описано выше.